Tantang Pikiran Kita dengan CBT untuk Diri Sendiri

17 Oct 2024 Sasmitha

CBT (Cognitive Behavioral Therapy) atau terapi perilaku kognitif. Terapi kognitif ini merupakan salah satu cabang dari terapi psikologis yang bertujuan untuk mengatasi berbagai jenis gangguan kesehatan mental. Cara kerja dari terapi perilaku kognitif ini berfokus pada perkembangan keterampilan personal yang difokuskan agar orang mampu untuk mengidentifikasi masing-masing dari masalah mereka, kemudian menantang dan mengubah pola pikir negatif yang biasanya mereka lakukan setelah mengetahui masalah mereka.

Apakah kita bisa melakukan terapi perilaku kognitif secara mandiri?

Ya, CBT bisa dilakukan secara individual. Sebelum melakukan terapi perilaku kognitif untuk diri sendiri, mulailah mengenali apa saja pikiran-pikiran negatif yang sering muncul di hidupmu? Kapan biasanya pikiran itu muncul? Apa trigger atau pemicunya? Dan menurutmu, apa penyebabnya?

Nah, kalo kamu sedang mengalami masalah, coba mulai menguraikannya satu-satu. Misalnya, diawali dengan coba cari tau kenapa pikiran itu bisa muncul? Kemudian, jika sudah tahu alasan atau penyebabnya kenapa, coba analisa dan evaluasi sendiri kira-kira apa yang memicu munculnya pikiran itu. Lalu, evaluasi lagi apa yang harus dilakukan agar pikiran negatif itu tidak muncul lagi.

Setelah itu, coba urai lagi hasil dari pikiranmu itu dan seberapa akurat hal itu muncul di pikiranmu. Atau itu hanya prasangka saja? Apakah kamu punya bukti yang memperkuat dugaanmu sendiri?

Alih-alih berpikir bahwa kamu tidak pernah benar dalam mengerjakan sesuatu, kenapa tidak mengubah pola pikir menjadi “memang aku pernah salah, tapi nggak selalu salah, kan? Dan nggak sedikit juga yang perbuatanku yang sukses dan berhasil.”

Mungkin kamu mau mencoba melakukan eksperimen kecil-kecilan. Misalnya, kamu sering merasa ditolak atau merasa takut ditolak, kamu mungkin bisa sering-sering datang ke acara sosial dengan jumlah orang yang tidak cukup banyak, sehingga kamu bisa membiasakan diri di tengah orang lain. Dari situ, kamu akan tau apa yang kamu takutkan selama ini benar atau tidak. Coba, deh, kamu buktikan sendiri!

Atau mungkin saat kamu merasa hidupmu memalukan karena sudah lama lulus tetapi masih saja belum dapat pekerjaan dan hanya dirumah saja, tidak punya penghasilan dan merasa hidup menjadi beban keluarga. Kamu mungkin bisa koreksi diri dulu, apakah kamu sudah memberikan data lengkapmu di CV atau apakah sudah melamar pekerjaan yang kualifikasinya sesuai dengan yang kamu miliki? Jika itu sudah dilakukan, coba mulai ngobrol dengan orang rumah atau dengan keluarga, tanyakan apa yang bisa kamu bantu kerjakan selagi kamu masih dirumah.

Terkadang kita sebenarnya diberikan waktu di rumah untuk memperbaiki atau mempererat hubungan kita dengan keluarga kita. Jika kamu sudah sering ngobrol dengan keluarga, kamu bisa mulai menanyakan apakah benar kalau kamu hanya menjadi beban keluarga? Atau itu hanya perasaanmu saja? Nah, dari situ nanti kamu tahu, seberapa berharganya kamu sebenarnya. Karena tidak ada manusia yang gagal, yang ada hanya manusia yang belum ada kesempatan.

Atau jika kamu merasa takut berbicara di depan umum karena takut dipermalukan, kamu bisa berlatih kecil-kecilan dengan mencoba presentasi di depan cermin atau di depan kamera handphone. Kemudian, koreksi apakah ada yang salah atau masih adakah yang kurang? Setelah kamu sudah merasa percaya diri, kamu bisa mulai berbicara di depan keluargamu ataupun teman-temanmu sampai akhirnya kamu bisa percaya diri untuk berbicara di depan umum. Yang penting adalah tetap rileks dan lakukan segala sesuatu dengan sepenuh hati. Tujuannya agar kamu tidak terlalu stress dan bisa membendung pikiran-pikiran atau emosi yang negatif. Ingat, semua butuh proses dan semua ada waktunya masing-masing. Jika bukan hari ini, mungkin esok hari.

Selain itu, kamu juga bisa coba melakukan latihan pernapasan seperti yoga maupun meditasi untuk merelaksasikan tubuh. Jika kamu rileks maka kamu akan jauh lebih fokus dan lebih siap. Jangan lupa untuk rutin evaluasi kemajuanmu sendiri dan belajarlah dari pengalaman. Kira-kira apa saja yang perlu diubah, apa saja yang perlu dipertahankan, dan hal-hal apa saja yang perlu di kembangkan atau di tingkatkan. Evaluasi diri dan belajar dari pengalaman yang sudah-sudah akan membuatmu menjadi pribadi yang lebih baik lagi dan lebih optimis dalam menjalani kehidupan di masa yang akan datang karena kamu sudah lebih siap menghadapi kemungkinan-kemungkinan yang akan terjadi di depan.

Terapi perilaku kognitif atau CBT ini tidak hanya digunakan untuk orang orang yang sudah terdiagnosa depresi. Terapi CBT juga bisa digunakan oleh kamu pribadi sebagai salah satu terapi mental dalam rangka memperbaiki kualitas hidupmu.

Implementasi terapi CBT dalam kehidupan sehari-hari perlu dilakukan latihan secara konsisten. Kita sama-sama tau jika mau memulai sesuatu pasti akan sulit di awal, apalagi untuk mencoba mengenali pola pikir dan perilaku yang sudah lama, sudah terbiasa dan tertanam di dalam kepala kita. Tapi dengan latihan yang terus menerus dan konsisten, kamu bisa membentuk cara berpikir yang adaptif terhadap perubahan, dan sehat secara mental.

Misalnya dulu kamu suka mengeluh ketika diberikan tugas rumah karena merasa itu adalah beban, kamu akan cenderung menyelesaikan dengan tidak serius dan akhirnya kamu pun tidak mendapatkan nilai yang maksimal. Mungkin kamu bisa mengubah pola pikir menjadi “kalau ada tugas rumah berarti aku bisa lebih banyak lagi kesempatan buat belajar dan menanyakan hal ini ke orang rumah, siapa tau mereka bisa membantu. Kalau ini jadi tugas di sekolah pasti aku hanya bisa membuka buku yang aku bawa saja dan aku tidak bisa berdiskusi dengan orang rumah.”

Atau contoh lain misalnya, ketika kamu sedang merasa jenuh dengan kerjaanmu dan merasa kerja keras mu kurang diapresiasi oleh perusahaan, coba deh sesekali berpikir “iya sih aku capek dan jenuh banget ngerjain ini terus, tapi aku masih dapat gaji. Banyak yang masih mencari pekerjaan dan belum tahu kapan bisa dapat kerjaan tapi masih semangat buat cari kerja. Banyak yang kerjanya lebih capek dari aku tapi tetap mereka lakukan meskipun rumahnya sangat jauh dari tempat kerja. Banyak juga tukang becak yang keliling mencari penumpang bahkan sampai puluhan kilometer” dan akhirnya kamu akan sadar bahwa semua punya masalahnya masing-masing. Mereka juga sedang berjuang untuk hidupnya masing-masing dan percaya bahwa nanti akan ada waktunya kebahagiaan itu datang.

Jika kamu ingin hasil yang lebih efektif dan maksimal lagi, kamu harus menemui terapis, psikiater, atau psikolog professional ya, karena nantinya mereka akan menyediakan panduan, dukungan dan umpan balik yang objektif yang sesuai dengan masalahmu. Jika kamu masih ragu untuk mendatangi profesional, tetapi kamu merasa bahwa hidupmu tidak baik-baik saja, coba tonton video-video di Youtube Healthink. Follow juga akun sosial media Healthink dan simak konten-konten di sana.

Kamu akan menemukan pengetahuan baru dari profesional dan orang-orang dengan masalah yang mungkin hampir mirip denganmu. Dari sana, kamu bisa belajar heal your think, think your health, dan memperoleh energi yang lebih positif.