CBT untuk “Mengobati” Depresi

14 Oct 2024 Sasmitha

Setelah beberapa pekan kita membahas mengenai depresi dan jenis-jenisnya, sekarang ayo kita bahas bagaimana, sih, caranya “mengobati” depresi? Depresi bisa disembuhkan menggunakan beberapa cara. Salah satunya dengan menggunakan CBT.

Apa itu CBT? CBT adalah Cognitive Behavioral Therapy atau terapi perilaku kognitif yang merupakan salah satu bentuk dari terapi psikologi untuk mengobati berbagai gangguan kesehatan mental, termasuk depresi. Selain depresi, CBT juga bisa digunakan sebagai terapi psikologi untuk kecemasan, gangguan stres pasca trauma, dan gangguan makan.

Ada beberapa konsep inti CBT, yaitu meliputi:

Pikiran otomatis, yaitu pikiran spontan yang mempengaruhi emosi dan perilaku
Skema, ini merupakan hasil dari bagaimana cara otak memproses atau mengartikan informasi yang masuk kedalam otak
Distorsi kognitif, yaitu pola pikir yang bias dan tidak akurat sehingga membuat emosi cenderung menjadi negative
Behavioral activation, ini adalah teknik atau cara untuk meningkatkan aktivitas dan pengalaman yang positif
Exposure, merupakan usaha untuk mengurangi respon dari rasa takut yang bisa ditangani dengan menghadapkan rasa takut dengan objek yang ditakuti secara bertahap

Bagaimana cara kerja CBT? CBT atau terapi kognitif perilaku ini cara kerjanya sama dengan mengidentifikasi, menantang dan mengubah pikiran otomatis yang negatif dan distorsi kognitif. Lalu, bagaimana cara mengubah stressor sehingga tidak mempengaruhi pola perilaku yang akan mempengaruhi masalah dan kesehatan mental kita?

1. Sadar terhadap pikiran otomatismu

Kamu akan diajarkan untuk sadar terhadap pikiran otomatis mu dan tau dampaknya ke perasaan dan perilaku, sehingga nantinya kamu bisa mengantisipasi dan memilah mana perilaku mana yang akan kamu ubah agar supaya dampak negatifnya tidak begitu besar. Kamu juga akan diajak membuktikan kebenaran dari pikiran negatif itu lewat eksperimen perilaku.

2. Berpikir lebih realistis

Kamu harus berlatih lebih realistis dalam berpikir dan mengubah pola perilaku untuk menyudahi hal-hal yang memperburuk masalah psikologismu. Agar lebih mudah di pahami, kita bisa menggunakan analogi pohon, di mana akar mewakili keyakinan inti atau core belief, batang pohon sebagai pikiran otomatis, dan cabang serta daun sebagai emosi dan perilakunya.

Karena akar merupakan core belief dan batang sebagai pikiran otomatis, maka apa yang kamu percayai itulah yang akan menjadi pikiran otomatismu, sehingga emosi dan perilakunya pun melambangkan apa yang kamu percayai. Jadi, sebenarnya apa yang kamu pikirkan, apa yang kamu yakini kemudian jadi pikiran. Kemudian, pikiran itu akan mempengaruhi emosi dan emosi akan mempengaruhi perilaku. Ini akan terus berkaitan, sampai kamu sendiri bisa merubah core belief-mu sendiri.

Misalnya, ketika kamu menghadapi masalah, core belief-mu menganggap masalah itu akan runyam dan tidak bisa diselesaikan. Di waktu yang sama, pikiran otomatismu akan memberi respon bahwa masalah ini berat dan sulit dihadapi. Akhirnya, emosimu akan negatif dan tidak stabil, sehingga kamu akan selalu merasa gelisah tidak tenang. Ketika kamu gelisah, kamu menjadi tidak fokus dan itu akan mempengaruhi perilakumu.

KIta ambil contoh, misalnya ada situasi di mana kamu akan menghadapi ujian. Dalam sehari, ada dua mata kuliah yang sulit. Anggap saja materi matematika dan materi bahasa inggris. Kamu yang sudah menganggap kedua materi itu adalah materi yang sangat sulit, kamu pun akan cemas, takut nilaimu akan jelek. Karena kamu merasa sulit untuk memahami materinya, kamu cenderung malas untuk belajar. Namun apabila kamu mengubah caramu berpikir, seperti “mungkin materi itu sama-sama sulit, tapi pasti aku bisa menyelesaikannya dan aku harus belajar supaya bisa menjawab soal-soal besok, urusan nanti nilaiku gimana itu masalah nanti, yang penting aku belajar dulu siapa tau besok materinya mudah seperti yang aku baca waktu belajar.”

Atau mungkin di kasus yang lebih berat, misalnya ketika kamu kehilangan sesuatu hal yang paling berharga menurut kamu. Secara umum, kamu akan merasa dunia ini tidak adil, hal-hal yang menurutmu berharga semua dirampas tanpa sisa, tidak ada lagi harapanmu untuk bisa hidup bahagia karena semua hal yang membuat bahagia sudah hilang, sudah tidak ada. Jika kamu sedang berada di posisi ini, di mana situasi dan kondisi seperti mengucilkan kamu dan tidak memberimu ruang untuk memilih, coba ubah core belief-mu menjadi seperti “oh kebahagiaan ini sudah diambil, pasti nanti mau diganti sama kebahagiaan yang lain, pasti ada yang lebih baik dari ini.”

Seperti kata pepatah, habis gelap terbitlah terang. Jadi, ketika kamu merasa hidupmu sedang terpuruk, hancur berantakan, boleh bersedih tapi jangan terlalu lama. Segera bergegas untuk menyambut kebahagiaan di depan. Karena siang juga pasti akan berganti malam jika sudah waktunya. Kesedihan pasti juga nantinya akan berubah menjadi kebahagiaan.

Harapannya, ketika kita bisa merubah keyakinan dan pikiran otomatis kita ini menjadi lebih positif maka kita juga akan menampilkan energi dan tindakan yang positif juga. Kita bisa lebih tenang dan semangat untuk menghadapi hari-hari ke depannya. Ketika kamu berprinsip “semua bisa dilalui dengan baik” maka hasilnya akan baik juga. Mungkin prosesnya memang sedikit lebih sulit, tetapi akan tetap terlewati dengan baik dan dengan hasil yang baik juga.

Terapi perilaku kognitif ini sebenarnya bisa kita lakukan secara mandiri. Hal ini bisa kamu gunakan sebagai alat refleksi untuk identifikasi dan mengubah pola pikir yang kurang membantu untuk pengembangan diri. CBT bisa dimulai dari hal kecil dalam kegiatan sehari-hari misalnya ketika pagi kamu akan berangkat kerja, tiba-tiba hujan deras. Disini apabila kamu menggerutu “ah, kenapa sih pagi-pagi hujan, kan, jadi ribet.”

Nah, nantinya mood kamu akan jelek dan tidak bersemangat untuk berangkat kerja. Coba untuk mengalihkan pikiranmu ke hal yang lebih positif seperti “wah, pagi ini hujan, syukur deh kan jadinya adem nggak panas dan debu-debu di jalan juga pasti hilang karena air hujan, udara juga jadi lebih sejuk jadi lebih bisa bikin tenang.” Jika pikiranmu tenang, maka kamu juga akan lebih siap dan semangat dalam menjalani hari.

Meskipun terapi CBT ini punya pengaruh dalam menangani depresi, tapi bukan berarti terapi perilaku kognitif ini menjadi satu-satunya cara pengobatan untuk penderita depresi. Beberapa kasus depresi pada akhirnya membutuhkan kolaborasi pengobatan dari beberapa jenis terapi yang lainnya, bahkan jika diperlukan salah satunya adalah kolaborasi dengan pengobatan yang bersifat klinis.

Terapi CBT memang bisa dilakukan secara mandiri, tetapi jangan pernah kita self diagnose, ya. Jika kamu merasa tidak nyaman dalam menjalani hari-hari karena masalah-masalah yang tak kunjung bisa kamu selesaikan dan itu membuatmu kesulitan untuk tidur, kurang fokus, dan menjadi tidak nafsu makan, segeralah mencari bantuan ke para ahli seperti psikolog dan psikiater agar kamu bisa mendapatkan bantuan sesuai dengan kebutuhanmu.

Sama seperti CBT yang membantumu untuk mengobati pikiranmu, Healthink juga berupaya untuk menyembuhkan luka-lukamu melalui berbagai konten edukatif seputar kesehatan mental. Heal your think, think your health bersama konten-konten di Youtube Healthink sekarang. Follow juga akun sosial media Healthink agar kami bisa menjadi teman yang membantumu untuk ‘sembuh.’